CONDITION

ゴルフ前夜に眠れない?!睡眠の質改善プロジェクト!!

「明日は待ちに待ったゴルフ!今日は早めに寝て、体調を整えるぞ!!」
からの→全然眠れない!!はゴルファーあるあるだと思います。

私は寝つきのいい方なので、睡眠についてそれほど悩んでこなかったのですが、最近になって眠りの質が低下…。
そこで私は、何となく知っている知識に頼らず、睡眠について勉強が必要と考え、様々な資料を読み漁りました!

実は私、登録販売者の資格保持者&大学では生物学やスポーツ科学専攻でしたので、ゴルフ以上に専門的な知識があったりします…
東洋医学や薬膳についても知識豊富です笑

という事で、睡眠の目的と改善方法について、専門的な視点を入れながら解説していきます!!

 

「睡眠の目的」

まず、睡眠の最大の目的は「睡眠を取る」事ではなく、「疲れを取る」事です。
極端な話、徹夜でも全く疲れない身体の持ち主であれば「睡眠」を取らなくても問題ありません。
※記憶の整理や、手続き記憶での運動能力UPの話は別として

しかし現実問題として、「睡眠」を取らずに疲労を完全に回復する薬や技術は開発されていません。
そして、そのような体質を持った人も存在していません。
多かれ少なかれ、バランスの取れた食事や適度な運動だけでなく、「睡眠時間」を確保することが必要となります。

 

睡眠不足で過労死リスクUP!

世界中で様座な睡眠に関する研究が行われていますが、睡眠を軽視する結論を述べた研究はなく、どれの研究でも「睡眠不足」による危険性を主張しています。
1980年代アメリカにて、不眠が健康に与える影響をネズミを使って実証実験したデータがあります。
その研究では、睡眠以外は制限することなく、食事や水を与えていたにも関わらず、不眠の状態を継続させることで10~20日程でネズミは死にいたりました。
また、労働安全衛生総合研究所のアンケートからも、労働時間週50~60時間(過労死ラインの月残業時間相当)を超えるあたりから睡眠不足が明確に発生しており、睡眠時間確保と生命の維持について関連性がある事が分かります。
つまり、忙しくて死ぬのではなく、「眠れない」から死ぬのです。

 

肉体疲労と脳の疲労は同じだった?!

産官学連携の「疲労定量化及び抗疲労食薬開発プロジェクト」の報告によると、「すべての疲労が脳、とりわけ自律神経の中枢に原因がある」としています。
つまり、疲労を感じるメカニズムは「自律神経中枢」にあり、肉体的な疲労も脳の疲労も区別するものではないという事です。
いずれの疲労も「自律神経中枢」を酷使することで、処理できない量の活性酸素(身体のサビ)が発生し、「自律神経中枢」自体に疲労が溜まっていくことで、私たち自身も「疲労」を感じるという仕組みです。

 

「自律神経中枢」を疲労せる因子

私たちの「睡眠」のリズムや深度は「自律神経中枢」がコントロールしています。
そのため「自律神経中枢」が疲れている状態では、良質な睡眠を確保する事ができません。
「自律神経中枢」を疲労させる因子は様々ありますが、身の回りにある代表的な例を挙げてみましょう。

自律神経疲労因子

  • 飲酒
  • 日中の激しい運動
  • いびき
  • 大量の寝汗
  • 休日の寝坊

 

これらは、「自律神経中枢」に負担をかける因子です。

本来、肉体的な活動が少なるなる就寝中に「自律神経中枢」も休ませなければなりませんが、それの因子を多く抱えた生活を送っている場合、夜間でも「自律神経中枢」はフル活動を続けなければなりません。
つまり、「自律神経中枢」が疲労する→「寝ても疲れが取れない」→「自律神経中枢」の疲労が回復しないという、負のスパイラルに陥る可能性が高くなります。

また「寝だめ」という言葉がありますが、休日にたくさん寝る=今ままでの借金(疲労)を返済するだけで、翌日から睡眠時間を削っていい訳ではありません。
「寝だめ」(借金の返済)をしないといけないくらい、身体に負債が溜まりやすい生活になっているという事です。

 

「睡眠」の質を上げる習慣

「睡眠」の質と「自律神経中枢」の疲労は両輪な訳で、鶏が先か卵が先かという禅問答になりがちですが、「睡眠」の質を上げるために取り入れたい習慣をご紹介します。
これらは、「自律神経を整える」方法でもあります。

睡眠の質上げる習慣

  • 起床時間を統一する
  • 朝起きたら太陽光を浴びる
  • 朝食をとる
  • 鶏肉、マグロ、カツオを積極的に食べる
  • ストレッチ(軽い運動)を行う
  • 熱い風呂に長時間入らない
  • 夕食後は照明を暖色にする
  • 寝る直前の食事はNG
  • 寝る直前はタバコを控える
  • 寝酒は控える
  • 夏場はエアコンを活用する

それほど難しいことではないので、睡眠の質を上げたい人はぜひ取り入れてください。

 

勉強の成果は発揮したのか?!私の睡眠データ公開!!

ガーミンS62を付けて寝ると、体の動きや心拍から睡眠の質を計測してくれます。

ここ最近の睡眠データは、

という感じです。

お前寝過ぎだろ!という問題は別として、5/22の睡眠は、入眠3時間の睡眠の質が高く、レム睡眠も減っています。また、夜中に覚醒することもありませんでした。

そして5/22は、目覚ましの力を借りずに4時前に起きましたが、どの日よりも身体がスッキリしています。

睡眠の質を上げるための試みは、

  • 5/20は酒の量を増やしてみる
  • 5/21は激しい運動+ストレッチ
  • 5/22は酒量を減らす+ストレッチ

を実践しています。

※問題は晩酌が減って物足りなさを感じるだけ…

 

ゴルフ前日に寝れなくなったら

ゴルフ前日に寝れない原因は、明日のゴルフが楽しみで楽しみでドキドキして「交感神経」が優位の状態になっているためです。

この時の対策として、一番効果的なのは「深呼吸」をする事です。
ベッドに横になりながら、腹式呼吸でゆっくり大きく深呼吸しましょう。

呼吸をコントロールするだけで、「副交感神経」が優位にする事ができます。

また、寝られないからといって、スマホやパソコン、テレビを見るのは厳禁です。
強い光によって、「交感神経」優位の状態が続いてしまいます。

また、ゴルフ前夜によく寝れないという方は、

ゴルフ前夜の熟睡対策

  • 一週間前から起床時間をラウンド当日の時間に合わせておく
  • 当日は温めのお風呂にゆっくり入る
  • 入浴は寝る時間の90前までに済ませる
  • 夕飯を早めに済ませる
  • 飲酒は少なめに
  • アロマや心安らぐ音楽を楽しみながら軽いストレッチを行う
  • ラウンドの用意は前々日に済ませておく

という事を取り入れてみましょう。

また、90分~3時間程度寝ることができていれば、最低限の睡眠は確保できています。
一度目が覚めても焦らずに横になって過ごしましょう。

そんな時は、「腹式呼吸」をしながら「ボディスキャン」に挑戦してみてください。

 

「ボディスキャン」のやり方

  1. 仰向けになり目を閉じる
  2. 10秒ほど腹式呼吸に意識を集中する
  3. 肺が空気に満たされ、全身に酸素が送られる事を感じる
  4. 左の足先に意識をむけ、今をどのような状態か感じ取る(評価しなくてOK)
  5. 徐々に足先から足の付け根に意識を向けていく
  6. 右足も同じように繰り返す
  7. 骨盤から肩へ上に向かって上半身の状態を感じ取っていく
  8. 左右の手先に意識を向け、前腕、肘から上腕から方へ意識を向けていく
  9. 肩首、顔、後頭部、頭の先へと意識を移動する

これは瞑想の中でのエクササイズの一つですが、就寝時間中にしっかりと腹式呼吸を行ていると、全身をスキャンする前に寝落ちします。
私は半分くらい「ボディスキャン」したあたりで、いつも意識が飛びます。

※思考を巡らせると目が覚めきってしまうので、体の感覚だけに意識を集中させてください。

寝つきが悪い方や、ゴルフ前夜に目が覚めてしまった時に試してみてください!

YouTube始めました!!

YouTube飛距離UPレッスン

飛距離アップ特化型チャンネルを開設しました!


世界最大のゴルフ研究組織『TPI(Titleist Performance Institute)のメソッドに基づき、飛ばしのテクニックやドリル、飛ばすためのフィットネスを紹介していきます!!


YouTubeを見る
飛距離復活

YouTube

2023/5/2

【飛距離アップ】左の壁なんてまだ言ってるの??歳と共に飛距離が落ちてきた人必見!!第1振り子を使いこなし飛距離を取り戻す方法の解説!!

【概要】ドライバーの飛距離が落ちてきた…と悩みの方、お待たせしました!!歳と共に動かなくなるフィジカルをどう改善し、どうやってシャフトを使ってヘッドを走らせるのか?飛距離を伸ばす一丁目一番地を解説します!! 【目次】00:00 飛距離が落ちる原因02:33 骨盤ロック解除05:03 溜めの作り方08:31 飛距離を伸ばすコツ 【こちらの動画もおすすめ】■鬼溜めできる動き■https://youtu.be/GUJzilSOMj0 ■クラブの引き方■https://youtu.be/NTwrbzfhZwE 【 ...

ReadMore

引くとスライスする

YouTube

2023/5/2

【ゴルフ】「引いて引く」やってみたけどスライスしか出ない?!「引き」と「重心」と「フェースローテーション」の関係性を知れば一発解決!!

【概要】クラブを「引いて引く」の練習を取りいれたけど、スライスしか出ない…時々シャンクする…といった悩みありませんか?引くとフェースが開いちゃう、どうやってフェースローテーションすればいいか分からなない。。。そんな悩みは、クラブの重心とフェースローテーションの関係を理解すれば一発で解決します!! 【目次】00:00 クラブを引くとは?03:03 フェースローテーション04:47 フェースコントロール07:46 引く練習 【こちらの動画もおすすめ】■鬼溜めできる動き■https://youtu.be/GUJ ...

ReadMore

ジョンラームドリル

YouTube

2023/5/2

【ゴルフ】ジョンラームの様にめちゃくちゃ「溜まる」「引ける」神ドリルの紹介!!「生き別れ」ドリルで自然と溜まる・引ける動きを身につけ飛距離アップしちゃいませんか??

【概要】ジョンラームの様に、めちゃくちゃ溜まってめちゃくちゃ引けるスイングを目指してみませんか?「生き別れ」ドリルでエネルギーの使い方、使うタイミングが分かれば、溜めようとしなくても勝手に溜まるしクラブを「引く」ことしか出来ません!! 【目次】00:00 クラブを「引く」準備04:03 引けるドリル①05:14 引けるドリル②07:13 ジョンラームドリルまとめ 【こちらの動画もおすすめ】■鬼溜めできる動き■https://youtu.be/GUJzilSOMj0 ■クラブの引き方■https://you ...

ReadMore

クラブをそれでも引けない人

YouTube

2023/5/2

【ゴルフ】「引いて引く」素振りはいいけどボールを打つと上手く行かない?!コースでクラブを「引けない」原因と対策!!

【概要】クラブを「引いて引く」素振りでは上手くできるようになったけど、いざボールを打つと途端に失敗する…ラウンドではいつものスイングにすぐ戻ってしまう…そんな方々に向けた、テイクバックのポイント、切り返しでのコツ紹介・解説〜第3弾〜です!!このポイントが分かってない、抜けているという場合は絶対に上手く行かないので、要注意ですよ!! 【目次】00:00 クラブを引くとは?01:59 クラブを引けない原因04:08 クラブを引けるテイクバック05:15 引けない原因と対策 【こちらの動画もおすすめ】■鬼溜めで ...

ReadMore

クラブを引けない人

YouTube

2023/5/2

【重要】クラブを「引く」って何??「引いて引く」をやってみたけど全然出来ない人の共通点とは?!クラブを「引く」ためのポイントはこれ!!

【概要】最近のパワーワード、クラブを「引く」!YouTubeで勉強したけど、いざ挑戦すると全然上手く行かない…ダフるし、インパクトで詰まるし、そもそも引けてる感覚がないし。。。そんな方々に向けた、テイクバックのポイント、切り返しでのコツ紹介・解説〜第2弾〜です!!このポイントが分かってない、抜けているという場合は絶対に上手く行かないので、要注意ですよ!! 【目次】00:00 クラブを引けない人01:32 クラブを引けない原因①03:05 クラブを引けない原因②06:27 インパクトで詰まる人07:57 引 ...

ReadMore

クラブを引くコツ

YouTube

2023/5/2

【必見】クラブを引ける人・引けない人の違い?!切り返しで「圧」が抜けてませんか??

【概要】クラブを「引く」ためには、右手に掛かる「圧力」を維持できるかがポイントです!身体が左右にブレる、股関節を抜く、グリップ圧が抜ける…スイングのどこかでエネルギーが漏れていませんか?素振りやインパクトバッグ叩きでは上手く「引ける」けど、ボールを前にするといつものスイングに戻っちゃう…こんな悩みの方、必見です!! 【目次】00:00 クラブを引くとは?02:47 クラブを引くコツ(身体)06:16 クラブを引くコツ(グリップ)08:01 引けない原因 【こちらの動画もおすすめ】■鬼溜めできる動き■htt ...

ReadMore

アーノルドパーマー

YouTube

2023/5/2

【ゴルフ】これで貴方もアーノルドパーマー!ヘッドが走らない・飛距離が伸びない人必見!!リリースドリルで飛距離アップ!!

【概要】クラブのリリースができず、ゴルクラブを加速できない・飛距離が伸びない方、必見です!切り返しで力んでしまう、ヘッドの走る感じが掴めない…飛ばないし安定しない…そんな悩みは「クラブ」の重心管理を磨けば解決します!!今回は、クラブの遠心力を感じ、クラブを最大限に活かす感覚が一発で手に入る「アーノルドパーマードリル」を紹介します!! 【目次】00:00 クラブの使い方02:41 アーノルドパーマードリルのコツ04:04 アーノルドパーマードリル 【こちらの動画もおすすめ】■鬼溜めできる動き■https:/ ...

ReadMore

切替上手

YouTube

2023/5/2

【切替上手】脱アーリーリリース!!世界初の『切り返し』特化型練習器具!!正しい使い方と特徴を解説します!!

【概要】プロとアマの差は「切り返し」で正しい方向にクラブを動かせるか?正しい方向にグリップエネルギーを使えるか?です!「切替上手」はその動きに特化した練習器具で「グリップ内圧力変化」を自然と学ぶことができます!クラブはどのように使うのが正しいのか、切替上手を正しく使うポイントは何なのか、解説します!! 【目次】00:00 切替上手の効果02:23 切替上手の特徴02:53 切替上手の使い方 【こちらの動画もおすすめ】■鬼溜めできる動き■https://youtu.be/GUJzilSOMj0 ■クラブの引 ...

ReadMore

タイガーウッズ

YouTube

2023/5/2

【ゴルフ】これで貴方もタイガーウッズ?!飛距離が伸びる股関節の使い方!股関節の整え方!!

【概要】股関節を正しく使えば爆発的に飛距離を伸ばす、正確なコントロールショットを放つことができますが、その準備として股関節を正しく使う準備が必要です。多くの方は膝関節を屈曲させる(体の前面を使う)ことが多く、股関節を屈曲させることができていません。タイガーウッズのような股関節の入ったアドレスを作るにはどうしたらいいか?飛距離をロスしない股関節の動きはどういったものか?この動画で解決してください!! 【目次】00:00 股関節のポジション(横)04:13 股関節のポジション(前)05:47 股関節の鍛え方 ...

ReadMore

ナノナインゴルフ

TIPS

2023/5/18

ナノナインGolf ゴルフ専用のDIYガラスコーティング剤を使ってみた!

DIYゴルフ専用ガラスコーティング剤nanonine Golfとは? 今まで私は「コスパ優先」で車用のガラスコーティング剤をゴルフクラブにも使用していました! 車用なら3,000円でアルファード1台分をコーティングできるので、ゴルフクラブ用やスマホ用のコーティング剤ではコスパがかないませんよね笑 しかし!今は「nanonine Golf」のゴルフ専用コーティング剤を使っています。 その理由は…ゴルフ専用設計で開発されたガラスコーティング剤だからです!! 具体的に「ゴルフ専用」とは既存のガラスコーティング剤 ...

ReadMore

  • この記事を書いた人

Yanagi

TPIゴルフトレーナー兼JPDA(日本ドラコンプロ協会)所属のドラコンプロです。 168cm(60kg)とドラコンプロとしては小柄ですが、ドライバーの飛距離は300ydを超えています。 身体の使い方、クラブの使い方を工夫するだけで、飛距離は簡単に伸びます!! ドラコンプロとしての知識や経験を活かし、フィジカルやメンタルのコントロール方法に関して、専門的な知識を噛み砕きながら、能力をフルに発揮するための豆知識をお伝えしたいと思っています。 YouTube、TwitterやGridgeでも情報を発信しています!

-CONDITION
-, , ,