睡眠の質

CONDITION

ゴルフ前夜に眠れない?!睡眠の質改善プロジェクト!!

「明日は待ちに待ったゴルフ!今日は早めに寝て、体調を整えるぞ!!」
からの→全然眠れない!!はゴルファーあるあるだと思います。

私は寝つきのいい方なので、睡眠についてそれほど悩んでこなかったのですが、最近になって眠りの質が低下…。
そこで私は、何となく知っている知識に頼らず、睡眠について勉強が必要と考え、様々な資料を読み漁りました!

実は私、登録販売者の資格保持者&大学では生物学やスポーツ科学専攻でしたので、ゴルフ以上に専門的な知識があったりします…
東洋医学や薬膳についても知識豊富です笑

という事で、睡眠の目的と改善方法について、専門的な視点を入れながら解説していきます!!

 

「睡眠の目的」

まず、睡眠の最大の目的は「睡眠を取る」事ではなく、「疲れを取る」事です。
極端な話、徹夜でも全く疲れない身体の持ち主であれば「睡眠」を取らなくても問題ありません。
※記憶の整理や、手続き記憶での運動能力UPの話は別として

しかし現実問題として、「睡眠」を取らずに疲労を完全に回復する薬や技術は開発されていません。
そして、そのような体質を持った人も存在していません。
多かれ少なかれ、バランスの取れた食事や適度な運動だけでなく、「睡眠時間」を確保することが必要となります。

 

睡眠不足で過労死リスクUP!

世界中で様座な睡眠に関する研究が行われていますが、睡眠を軽視する結論を述べた研究はなく、どれの研究でも「睡眠不足」による危険性を主張しています。
1980年代アメリカにて、不眠が健康に与える影響をネズミを使って実証実験したデータがあります。
その研究では、睡眠以外は制限することなく、食事や水を与えていたにも関わらず、不眠の状態を継続させることで10~20日程でネズミは死にいたりました。
また、労働安全衛生総合研究所のアンケートからも、労働時間週50~60時間(過労死ラインの月残業時間相当)を超えるあたりから睡眠不足が明確に発生しており、睡眠時間確保と生命の維持について関連性がある事が分かります。
つまり、忙しくて死ぬのではなく、「眠れない」から死ぬのです。

 

肉体疲労と脳の疲労は同じだった?!

産官学連携の「疲労定量化及び抗疲労食薬開発プロジェクト」の報告によると、「すべての疲労が脳、とりわけ自律神経の中枢に原因がある」としています。
つまり、疲労を感じるメカニズムは「自律神経中枢」にあり、肉体的な疲労も脳の疲労も区別するものではないという事です。
いずれの疲労も「自律神経中枢」を酷使することで、処理できない量の活性酸素(身体のサビ)が発生し、「自律神経中枢」自体に疲労が溜まっていくことで、私たち自身も「疲労」を感じるという仕組みです。

 

「自律神経中枢」を疲労せる因子

私たちの「睡眠」のリズムや深度は「自律神経中枢」がコントロールしています。
そのため「自律神経中枢」が疲れている状態では、良質な睡眠を確保する事ができません。
「自律神経中枢」を疲労させる因子は様々ありますが、身の回りにある代表的な例を挙げてみましょう。

自律神経疲労因子

  • 飲酒
  • 日中の激しい運動
  • いびき
  • 大量の寝汗
  • 休日の寝坊

 

これらは、「自律神経中枢」に負担をかける因子です。

本来、肉体的な活動が少なるなる就寝中に「自律神経中枢」も休ませなければなりませんが、それの因子を多く抱えた生活を送っている場合、夜間でも「自律神経中枢」はフル活動を続けなければなりません。
つまり、「自律神経中枢」が疲労する→「寝ても疲れが取れない」→「自律神経中枢」の疲労が回復しないという、負のスパイラルに陥る可能性が高くなります。

また「寝だめ」という言葉がありますが、休日にたくさん寝る=今ままでの借金(疲労)を返済するだけで、翌日から睡眠時間を削っていい訳ではありません。
「寝だめ」(借金の返済)をしないといけないくらい、身体に負債が溜まりやすい生活になっているという事です。

 

「睡眠」の質を上げる習慣

「睡眠」の質と「自律神経中枢」の疲労は両輪な訳で、鶏が先か卵が先かという禅問答になりがちですが、「睡眠」の質を上げるために取り入れたい習慣をご紹介します。
これらは、「自律神経を整える」方法でもあります。

睡眠の質上げる習慣

  • 起床時間を統一する
  • 朝起きたら太陽光を浴びる
  • 朝食をとる
  • 鶏肉、マグロ、カツオを積極的に食べる
  • ストレッチ(軽い運動)を行う
  • 熱い風呂に長時間入らない
  • 夕食後は照明を暖色にする
  • 寝る直前の食事はNG
  • 寝る直前はタバコを控える
  • 寝酒は控える
  • 夏場はエアコンを活用する

それほど難しいことではないので、睡眠の質を上げたい人はぜひ取り入れてください。

 

勉強の成果は発揮したのか?!私の睡眠データ公開!!

ガーミンS62を付けて寝ると、体の動きや心拍から睡眠の質を計測してくれます。

ここ最近の睡眠データは、

という感じです。

お前寝過ぎだろ!という問題は別として、5/22の睡眠は、入眠3時間の睡眠の質が高く、レム睡眠も減っています。また、夜中に覚醒することもありませんでした。

そして5/22は、目覚ましの力を借りずに4時前に起きましたが、どの日よりも身体がスッキリしています。

睡眠の質を上げるための試みは、

  • 5/20は酒の量を増やしてみる
  • 5/21は激しい運動+ストレッチ
  • 5/22は酒量を減らす+ストレッチ

を実践しています。

※問題は晩酌が減って物足りなさを感じるだけ…

 

ゴルフ前日に寝れなくなったら

ゴルフ前日に寝れない原因は、明日のゴルフが楽しみで楽しみでドキドキして「交感神経」が優位の状態になっているためです。

この時の対策として、一番効果的なのは「深呼吸」をする事です。
ベッドに横になりながら、腹式呼吸でゆっくり大きく深呼吸しましょう。

呼吸をコントロールするだけで、「副交感神経」が優位にする事ができます。

また、寝られないからといって、スマホやパソコン、テレビを見るのは厳禁です。
強い光によって、「交感神経」優位の状態が続いてしまいます。

また、ゴルフ前夜によく寝れないという方は、

ゴルフ前夜の熟睡対策

  • 一週間前から起床時間をラウンド当日の時間に合わせておく
  • 当日は温めのお風呂にゆっくり入る
  • 入浴は寝る時間の90前までに済ませる
  • 夕飯を早めに済ませる
  • 飲酒は少なめに
  • アロマや心安らぐ音楽を楽しみながら軽いストレッチを行う
  • ラウンドの用意は前々日に済ませておく

という事を取り入れてみましょう。

また、90分~3時間程度寝ることができていれば、最低限の睡眠は確保できています。
一度目が覚めても焦らずに横になって過ごしましょう。

そんな時は、「腹式呼吸」をしながら「ボディスキャン」に挑戦してみてください。

 

「ボディスキャン」のやり方

  1. 仰向けになり目を閉じる
  2. 10秒ほど腹式呼吸に意識を集中する
  3. 肺が空気に満たされ、全身に酸素が送られる事を感じる
  4. 左の足先に意識をむけ、今をどのような状態か感じ取る(評価しなくてOK)
  5. 徐々に足先から足の付け根に意識を向けていく
  6. 右足も同じように繰り返す
  7. 骨盤から肩へ上に向かって上半身の状態を感じ取っていく
  8. 左右の手先に意識を向け、前腕、肘から上腕から方へ意識を向けていく
  9. 肩首、顔、後頭部、頭の先へと意識を移動する

これは瞑想の中でのエクササイズの一つですが、就寝時間中にしっかりと腹式呼吸を行ていると、全身をスキャンする前に寝落ちします。
私は半分くらい「ボディスキャン」したあたりで、いつも意識が飛びます。

※思考を巡らせると目が覚めきってしまうので、体の感覚だけに意識を集中させてください。

寝つきが悪い方や、ゴルフ前夜に目が覚めてしまった時に試してみてください!

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