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ゴルフ前夜に眠れない?!睡眠の質改善プロジェクト!!

「明日は待ちに待ったゴルフ!今日は早めに寝て、体調を整えるぞ!!」
からの→全然眠れない!!はゴルファーあるあるだと思います。

私は寝つきのいい方なので、睡眠についてそれほど悩んでこなかったのですが、最近になって眠りの質が低下…。
そこで私は、何となく知っている知識に頼らず、睡眠について勉強が必要と考え、様々な資料を読み漁りました!

実は私、登録販売者の資格保持者&大学では生物学やスポーツ科学専攻でしたので、ゴルフ以上に専門的な知識があったりします…
東洋医学や薬膳についても知識豊富です笑

という事で、睡眠の目的と改善方法について、専門的な視点を入れながら解説していきます!!

 

「睡眠の目的」

まず、睡眠の最大の目的は「睡眠を取る」事ではなく、「疲れを取る」事です。
極端な話、徹夜でも全く疲れない身体の持ち主であれば「睡眠」を取らなくても問題ありません。
※記憶の整理や、手続き記憶での運動能力UPの話は別として

しかし現実問題として、「睡眠」を取らずに疲労を完全に回復する薬や技術は開発されていません。
そして、そのような体質を持った人も存在していません。
多かれ少なかれ、バランスの取れた食事や適度な運動だけでなく、「睡眠時間」を確保することが必要となります。

 

睡眠不足で過労死リスクUP!

世界中で様座な睡眠に関する研究が行われていますが、睡眠を軽視する結論を述べた研究はなく、どれの研究でも「睡眠不足」による危険性を主張しています。
1980年代アメリカにて、不眠が健康に与える影響をネズミを使って実証実験したデータがあります。
その研究では、睡眠以外は制限することなく、食事や水を与えていたにも関わらず、不眠の状態を継続させることで10~20日程でネズミは死にいたりました。
また、労働安全衛生総合研究所のアンケートからも、労働時間週50~60時間(過労死ラインの月残業時間相当)を超えるあたりから睡眠不足が明確に発生しており、睡眠時間確保と生命の維持について関連性がある事が分かります。
つまり、忙しくて死ぬのではなく、「眠れない」から死ぬのです。

 

肉体疲労と脳の疲労は同じだった?!

産官学連携の「疲労定量化及び抗疲労食薬開発プロジェクト」の報告によると、「すべての疲労が脳、とりわけ自律神経の中枢に原因がある」としています。
つまり、疲労を感じるメカニズムは「自律神経中枢」にあり、肉体的な疲労も脳の疲労も区別するものではないという事です。
いずれの疲労も「自律神経中枢」を酷使することで、処理できない量の活性酸素(身体のサビ)が発生し、「自律神経中枢」自体に疲労が溜まっていくことで、私たち自身も「疲労」を感じるという仕組みです。

 

「自律神経中枢」を疲労せる因子

私たちの「睡眠」のリズムや深度は「自律神経中枢」がコントロールしています。
そのため「自律神経中枢」が疲れている状態では、良質な睡眠を確保する事ができません。
「自律神経中枢」を疲労させる因子は様々ありますが、身の回りにある代表的な例を挙げてみましょう。

自律神経疲労因子

  • 飲酒
  • 日中の激しい運動
  • いびき
  • 大量の寝汗
  • 休日の寝坊

 

これらは、「自律神経中枢」に負担をかける因子です。

本来、肉体的な活動が少なるなる就寝中に「自律神経中枢」も休ませなければなりませんが、それの因子を多く抱えた生活を送っている場合、夜間でも「自律神経中枢」はフル活動を続けなければなりません。
つまり、「自律神経中枢」が疲労する→「寝ても疲れが取れない」→「自律神経中枢」の疲労が回復しないという、負のスパイラルに陥る可能性が高くなります。

また「寝だめ」という言葉がありますが、休日にたくさん寝る=今ままでの借金(疲労)を返済するだけで、翌日から睡眠時間を削っていい訳ではありません。
「寝だめ」(借金の返済)をしないといけないくらい、身体に負債が溜まりやすい生活になっているという事です。

 

「睡眠」の質を上げる習慣

「睡眠」の質と「自律神経中枢」の疲労は両輪な訳で、鶏が先か卵が先かという禅問答になりがちですが、「睡眠」の質を上げるために取り入れたい習慣をご紹介します。
これらは、「自律神経を整える」方法でもあります。

睡眠の質上げる習慣

  • 起床時間を統一する
  • 朝起きたら太陽光を浴びる
  • 朝食をとる
  • 鶏肉、マグロ、カツオを積極的に食べる
  • ストレッチ(軽い運動)を行う
  • 熱い風呂に長時間入らない
  • 夕食後は照明を暖色にする
  • 寝る直前の食事はNG
  • 寝る直前はタバコを控える
  • 寝酒は控える
  • 夏場はエアコンを活用する

それほど難しいことではないので、睡眠の質を上げたい人はぜひ取り入れてください。

 

勉強の成果は発揮したのか?!私の睡眠データ公開!!

ガーミンS62を付けて寝ると、体の動きや心拍から睡眠の質を計測してくれます。

ここ最近の睡眠データは、

という感じです。

お前寝過ぎだろ!という問題は別として、5/22の睡眠は、入眠3時間の睡眠の質が高く、レム睡眠も減っています。また、夜中に覚醒することもありませんでした。

そして5/22は、目覚ましの力を借りずに4時前に起きましたが、どの日よりも身体がスッキリしています。

睡眠の質を上げるための試みは、

  • 5/20は酒の量を増やしてみる
  • 5/21は激しい運動+ストレッチ
  • 5/22は酒量を減らす+ストレッチ

を実践しています。

※問題は晩酌が減って物足りなさを感じるだけ…

 

ゴルフ前日に寝れなくなったら

ゴルフ前日に寝れない原因は、明日のゴルフが楽しみで楽しみでドキドキして「交感神経」が優位の状態になっているためです。

この時の対策として、一番効果的なのは「深呼吸」をする事です。
ベッドに横になりながら、腹式呼吸でゆっくり大きく深呼吸しましょう。

呼吸をコントロールするだけで、「副交感神経」が優位にする事ができます。

また、寝られないからといって、スマホやパソコン、テレビを見るのは厳禁です。
強い光によって、「交感神経」優位の状態が続いてしまいます。

また、ゴルフ前夜によく寝れないという方は、

ゴルフ前夜の熟睡対策

  • 一週間前から起床時間をラウンド当日の時間に合わせておく
  • 当日は温めのお風呂にゆっくり入る
  • 入浴は寝る時間の90前までに済ませる
  • 夕飯を早めに済ませる
  • 飲酒は少なめに
  • アロマや心安らぐ音楽を楽しみながら軽いストレッチを行う
  • ラウンドの用意は前々日に済ませておく

という事を取り入れてみましょう。

また、90分~3時間程度寝ることができていれば、最低限の睡眠は確保できています。
一度目が覚めても焦らずに横になって過ごしましょう。

そんな時は、「腹式呼吸」をしながら「ボディスキャン」に挑戦してみてください。

 

「ボディスキャン」のやり方

  1. 仰向けになり目を閉じる
  2. 10秒ほど腹式呼吸に意識を集中する
  3. 肺が空気に満たされ、全身に酸素が送られる事を感じる
  4. 左の足先に意識をむけ、今をどのような状態か感じ取る(評価しなくてOK)
  5. 徐々に足先から足の付け根に意識を向けていく
  6. 右足も同じように繰り返す
  7. 骨盤から肩へ上に向かって上半身の状態を感じ取っていく
  8. 左右の手先に意識を向け、前腕、肘から上腕から方へ意識を向けていく
  9. 肩首、顔、後頭部、頭の先へと意識を移動する

これは瞑想の中でのエクササイズの一つですが、就寝時間中にしっかりと腹式呼吸を行ていると、全身をスキャンする前に寝落ちします。
私は半分くらい「ボディスキャン」したあたりで、いつも意識が飛びます。

※思考を巡らせると目が覚めきってしまうので、体の感覚だけに意識を集中させてください。

寝つきが悪い方や、ゴルフ前夜に目が覚めてしまった時に試してみてください!

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Yanagi

TPIゴルフトレーナー兼JPDA(日本ドラコンプロ協会)所属のドラコンプロです。 168cm(60kg)とドラコンプロとしては小柄ですが、ドライバーの飛距離は300ydを超えています。 身体の使い方、クラブの使い方を工夫するだけで、飛距離は簡単に伸びます!! ドラコンプロとしての知識や経験を活かし、フィジカルやメンタルのコントロール方法に関して、専門的な知識を噛み砕きながら、能力をフルに発揮するための豆知識をお伝えしたいと思っています。 YouTube、TwitterやGridgeでも情報を発信しています!

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