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腰痛持ちゴルファー必見!反り腰(S字ポスチャー)の診断方法と治し方

「TPI」では、「ボディコネクション」という考え方に基づき、レッスンを始める前にまず体の動きの制限からスイングエラーを特定します。

その中で最初に診断するのが、アドレスでの前傾姿勢の取り方です。前傾姿勢の取り方のエラーとしては、「反り腰(S字ポスチャー)」「猫背(C字ポスチャー)」がありますが、ここではまず「反り腰(S字ポスチャー)」について解説していきます。

ゴルフスイングの正しいセットアップでは、尾てい骨から背骨のラインが自然と真っ直ぐに保たれている必要がありますが、反り腰(S字ポスチャー)と呼ばれる姿勢は、尾てい骨部分(ベルトのあたり)を下に押し下げ過げる、または尾骨を突き出し過ぎることによって、腰にS字状の過度な湾曲が生まれているセットアップの状態です。
反り腰(S字ポスチャー)腰痛持ちゴルファーや、普段からヒールを履いた立ち仕事、デスクワークが多い人に起こりやすいスイングエラーのひとつです。

 

反り腰(S字ポスチャー)のスイングに与える影響

もちろん、背骨自体は横から見るとS字に湾曲しています。
しかし、ゴルフスイングのセットアップでS字を感じさせる程に反り腰となるのは明らかに曲げすぎで、スイングエラーを生み出す特徴的な姿勢のひとつです。

この反り腰(S字ポスチャー)でセットアップは、腰の筋肉に高いストレスをかけ、腹部の筋肉を緩めてしまいます。腰への負担が大きい姿勢ですので、腰痛持ちのゴルファーは要注意です。

また、テイクバックで身体を捻る事が難しく、ダウンスイング~インパクトでは身体が起き上がる原因になります。

つまり、反り腰(S字ポスチャー)の姿勢は、体幹の筋肉が使えず、下半身からのエネルギー伝達を失う事によって、手打ちの弱々しいスイングを誘発します。

本来、腰椎まわりに適度な筋力と柔軟性があれば、股関節を中心に前傾するだけで背骨をニュートラルな安定した姿勢に保つことができ、セットアップ時にお尻を突き出させることができます。

 

反り腰(S字ポスチャー)の原因

反り腰(S字ポスチャー)は、Lower Crossed Syndrome(LCS)と呼ばれる一連の筋肉の不均衡によって引き起こされます。

反り腰(S字ポスチャー)になる主な原因は「下位交差症候群」という筋機能障害です。

股関節や腰の柔軟性がなく、腹部と臀部の筋肉が弱くなっている状態で、骨盤を中心にX字に交差する筋肉のバランス障害です。
腰痛持ちの方に多い構え方で、腰背部に過度な緊張が入っています。

「下位交差症候群」は、腹筋、大殿筋、ハムストリングの筋力が落ち、腸腰筋や脊柱起立筋肉郡の柔軟性が低下している状態です。
猫背+反り腰でお腹がポッコリ、だらしのないお尻になっている人は「下位交差症候群」になっている可能性が高いと考えられます。
「下位交差症候群」は、デスクワークで1日中机に座っているなどの長時間の静的な姿勢を取り続けることによって発症しやすくなります。

ヒールをはいたり、デスクワークで長時間浅く椅子に腰かける女性でも多く見られます。
1日8時間椅子に座っていると、時間とともに腰屈筋が短くなったり、こわばったりします。

反り腰(S字ポスチャー)

出典:https://www.mytpi.com/

 

スイングのバランスを崩す「相反抑制」

筋肉には、相反抑制という機能があります。
ここでは、表裏の筋肉が反射によって、緊張と弛緩を行うことを指します。

例えば腕の筋肉で言えば、下にあるものを持ち上げようとすると上腕二頭筋(力こぶ)は硬くなりますが、上腕三頭筋(二の腕)は柔らかくなります。
逆に、下にある元を押さえつけようとすると上腕二頭筋(力こぶ)は柔らかくなり、上腕三頭筋(二の腕)は硬くなります。
これは意識的に硬くしよう、柔らかくしようと筋肉を動かしているのではなく、反射でおこります。
意識を介さずに動きますから、とても早く反応が起こります。

下位交差症候群では、腸腰筋に異常があり硬く収縮していると、拮抗筋の大殿筋が抑制され筋力低下するといった形で相反抑制が働いてしまいます。
股関節周りが硬いと、お尻の力が発揮できないというわけです。
股関節が硬いため捻転差が生まれず、お尻の大きな筋肉にも力が入らずという負の連鎖です…

 

反り腰(S字ポスチャー)の物理パラメータと診断方法

反り腰(S字ポスチャー)は、腰のアーチが多すぎることで作成され、尾骨を突き出しすぎセットアップの悪い癖であるか、コア領域の周りの筋肉の不均衡(Lower Crossed Syndrome:下位交差症候群)が原因であると考えます。

反り腰(S字ポスチャー)の原因

  • ローワークロスシンドローム-股関節屈筋の緊張と腰と腹部と臀部の衰弱。
  • セットアップするためにヒップを曲げる方法を理解していない
  • セットアップでお尻を突き出し、懐を広くするという勘違い
  • 腹部の筋力の欠如または腹部の筋肉組織の弛緩
  • 胴体を直立させた状態で膝を曲げすぎる

 

反り腰(S字ポスチャー)の治し方~正しい前傾姿勢の取り方~

  1. 5番アイアン(ユーティリティー)を持ちいつも通りアドレス
  2. クラブを離し、両腕を胸の前でクロスして左右の肩を逆の手で触る
  3. お尻を突出し反り腰(S字ポスチャー)の姿勢をとる
  4. お臍を覗き込むように猫背の姿勢をとる(腹筋だけ動かす)
  5. お尻を突出し反り腰(S字ポスチャー)の姿勢をとる
  6. ニュートラルポジションに戻す

このエクササイズによって脊椎のニュートラルなポジションを作り、バックスイング中にどのようなフィーリングがあるかを知る事ができます。

もし、「3.お尻を突出し反り腰(S字ポスチャー)の姿勢をとる」が出来ない場合、「反り腰(S字ポスチャー)」の傾向が強いアドレスを取っていることになります。

 

反り腰(S字ポスチャー)の治し方~Lower Crossed Syndrome:下位交差症候群~

身体の機能的な制限により、「反り腰(S字ポスチャー)」となっている場合は、筋肉バランスの改善が必要になります。硬い筋肉はストレッチやマッサージをして筋肉の弛緩を促し、弱い筋肉は筋力強化するためのトレーニングを組み合わせてケアすることでより効率的に改善する事ができます。

 

腸腰筋のストレッチ

  1. 片膝立ちをするように前後に足を開く(後ろの足は寝かせてやや内側に)
  2. 前の足の横に手をつく
  3. 体を前に倒していく(5~10秒かけてゆっくりと)
    ※後ろ足の股関節の前面がストレッチされるのを感じましょう

大殿筋のトレーニング(ヒップリフト)

  1. 膝を立てて上向きに寝る(股関節45°、膝関節90°)
  2. 足は肩幅に開く
  3. 手は身体の横にリラックスして置く
  4. 腹式呼吸(ドローイン)で息を吐きながらお尻を上げていく
  5. 肩甲骨を支点に膝・お尻・背中・肩が一直線になるよう上げる
  6. 息を吸いながら下ろす
    ※お尻や太ももの裏を使う意識を持ちましょう

 

反り腰(S字ポスチャー)の傾向と対策~まとめ~

前傾姿勢を取ろうと頑張りすぎているだけの場合、比較的簡単に「反り腰(S字ポスチャー)」は治すことができます。

一方、日ごろの生活での影響や、筋肉に問題がある(その場合はまず病院へ)場合は、固い筋肉をストレッチで解し、弱った筋肉を簡単な筋トレで引き締めていきましょう。

腰痛はゴルファーに起こりやすい怪我ですので、腰痛持ちにならないよう、悪化させないよう正しいアドレスを心がけてください!

反り腰(S字ポスチャー)のポイント

  • 過度に背骨を湾曲させ反り腰(S字)になっている
  • 腹筋とお尻の筋肉が使えず飛距離が伸びない
  • 捻転差が生み出せず手打ちになりやすい
  • デスクワークやヒールを履く事が多い人は要注意
  • 緩める筋肉、引き締める筋肉の場所を理解してトレーニングする

 

猫背(C字ポスチャー)についてはこちらの記事をどうぞ!!

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Yanagi

TPIゴルフトレーナー兼JPDA(日本ドラコンプロ協会)所属のドラコンプロです。 168cm(60kg)とドラコンプロとしては小柄ですが、ドライバーの飛距離は300ydを超えています。 身体の使い方、クラブの使い方を工夫するだけで、飛距離は簡単に伸びます!! ドラコンプロとしての知識や経験を活かし、フィジカルやメンタルのコントロール方法に関して、専門的な知識を噛み砕きながら、能力をフルに発揮するための豆知識をお伝えしたいと思っています。 YouTube、TwitterやGridgeでも情報を発信しています!

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